Wie du körperlich richtig entspannst… 4 Entspannungsformen, mit denen du deine Erholung garantiert verbesserst

Die für dich passende körperliche Entspannungstechnik schaffen einen Ausgleich zu deinem anspruchsvollen und hektischen Sportleralltag mit all seinen Anforderungen. Doch welche ist die richtige für dich?

Neben der im vorangegangenen Artikel vorgestellten Schlafoptimierung gibt es eine breite Auswahl an körperlichen Entspannungsmethoden, die zu deiner Entspannung und Erholung beitragen und gleichzeitig deinen Schlaf fördern können.

Studien belegen, dass die schnellsten Fortschritte immer derjenige erzielt, der hart trainiert und sich optimal erholt.

Der eigentliche Leistungszuwachs entsteht nämlich in den Pausen, zwischen den Trainingseinheiten.

In diesem Artikel ging es darum warum und wie wichtig Entspannung und Erholung für dich und deine Leistung als Sportler ist, um in den Flow zu kommen und deine Maximalleistung zu erreichen.

Von „A“ wie Atemtechnik bis „Y“ wie Yoga gibt es eine breit gefächerte Auswahl an Entspannungstechniken, die du für deine körperliche Erholung anwenden kannst.

Aber welche ist nun die richtige und wirksamste körperliche Entspannungsform für dich – oder sind es sogar mehrere?

Damit du das herausfindest, stelle ich dir hier die vier wichtigsten körperlichen Entspannungsmethoden vor, inklusive der ein oder anderen gleich umsetzbaren Entspannungsübung zum ausprobieren.

1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Progressive Muskelentspannung ist leicht und in kürzester Zeit zu erlernen und fast überall umsetzbar.

Sie kann bei Schlaflosigkeit, Spannungskopfschmerzen, Stressbewältigung, allgemeine Spannungsgefühle und Nervosität eingesetzt werden.

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. 1908 begann er seine Forschungen an der Harvard University, um eine effektive Entspannung für Kampfpiloten zu finden. Dabei fand er folgende Wirkungsweise heraus.

Wirkungsweise:

Der Ansatzpunkt der Progressiven Muskelentspannung beruht auf der Wechselbeziehung von psychischer und muskulärer Spannung. Denn psychische Spannung ist immer von Muskelspannung begleitet.

Im Umkehrschluss wirkt sich eine aktive Entspannung der Muskeln gleichzeitig positiv auf das Körpergefühl und die Psyche aus, was wiederum eine zunehmende Muskelentspannung zur Folge hat. Es entsteht ein Kreislauf.

Durchführung:

Die Vorgehensweise ist einfach und wirkungsvoll. Suche dir einen ruhigen Ort und lege oder setzte dich bequem hin. Dann beginnt die eigentliche Progressive Muskelentspannung.

Von Kopf bis Fuß spannst du gezielt die einzelnen Muskelgruppen im Wechsel für 5-10 Sekunden an und dann entspannst du sie wieder völlig. Die Entspannung soll mindestens doppelt so lange andauern als die Anspannung. Dabei beginnst du mit den Händen, Unter- und Oberarmen über den Nacken, Gesicht und Rücken bis hinunter zu den Beinen und Füßen.

Die Progressive Muskelentspannung könnt ihr bei uns Schritt für Schritt unter fachkundiger Anleitung in kürzester Zeit erlernen und dann jederzeit zu Hause alleine durchführen.

2. Yoga

Yogastile gibt es viele und so ist auch dieses Themengebiet breit gefächert. Auf alle im einzelnen einzugehen, würde diesen Artikel bei weitem sprengen. Daher befassen wir uns hier einzig und alleine mit der Form des Hatha Yoga im Sinne der Erholungsoptimierung.

Wirkungsweise:

Als Teil der traditionellen indischen Heilkunde Ayurveda hilft Hatha Yoga u.a. durch gezielte Körperstellungen (auch Asanas genannt), Meditation, Atemtechniken und Tiefenentspannungsübungen (z.B. der Totenhaltung Savasana) deine Körperwahrnehmung zu verbessern, sowie deinen Körper und Geist zu entspannen und zu beruhigen.

So kann Yoga regelmäßig praktiziert Rückenschmerzen, aber auch stressbedingte Leiden wie z.B. Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen lindern. Gleichzeitig wird die Konzentrationsfähigkeit und innere Ausgeglichenheit gefördert.

Durchführung:

Am besten praktizierst du Yoga mehrmals die Woche und zur gleichen Zeit, idealerweise jeden Tag. Yoga sollte unter qualifizierter Anleitung gelernt werden, um u.a. Fehlhaltungen zu vermeiden. Zudem können falsch ausgeführte Körper- und Atemübungen zu Verspannung führen, anstatt sie zu lösen – Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen werden so noch verstärkt anstatt gelindert.

Mittlerweile gibt es in jeder Stadt mehrer Yogastudios, die oft eine kostenlose Probestunden zum Reinschubern und Ausprobieren ermöglichen. Oder erlerne gezielte Körper- und Entspannungsübungen aus dem Hatha Yoga, die du einmal erlernt jederzeit bei dir zu Hause durchführen kannst, direkt bei uns. Jetzt unverbindlich anfragen – auch telefonisch unter +49 (0)341 946 724 09)

Damit du erst einmal schnell und leicht einen ersten Eindruck vom Yoga gewinnen kannst, habe ich dir hier ein paar einfache Yoga-Übungen (Asanas) im Stehen zusammengestellt. Einfach über den Link untern herunterladen.

3. QiGong

Qigong ist eine meditative Bewegungsform und eine sehr sanfte Entspannungsmethode aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). QiGong verbindet Konzentrationsübungen mit Körper- und Atemübungen.

Qi (gesprochen: „tschi“) wird in der traditionellen chinesischen Medizin Lebensenergie genannt. Gong bezeichnet dabei die Arbeit oder ständige Übung. Wie das Wort schon sagt, ist somit das Ziel von QiGong die eigene Lebensenergie zu trainieren. Denn nach der TCM ist das ungehinderte Fließen der eigenen Lebensenergie durch den Körper eine zentrale Voraussetzung für die Gesundheit.

Wirkungsweise:

Durch langsame und ruhige Bewegungen wird im QiGong die Lebensenergie trainiert. So wird die Lebensenergie am Fließen gehalten und Energieblockaden werden gelöst. QiGong hilft Muskelverspannung und Rückenschmerzen zu lösen, stärkt den Kreislauf und stabilisiert das vegetative Nervensystem.

Durchführung:

Der Stand mit leicht gebeugten Knien und eventuellen Gewichtsverlagerungen auf eine Körperseite kann zu großer Belastung der Gelenke führen. Daher ist es wichtig QiGong von einem ausgebildeten Trainer zu erlernen.

Auch hier bietet wir dir die Möglichkeit Übungen aus dem QiGong zur Entspannungsförderung und für einen freien Energiefluss direkt bei uns zu erlernen. Jetzt unverbindlich anfragen – auch telefonisch unter +49 (0)341 946 724 09).

4. Atemtechniken

Der Atem hat einen zentralen Stellenwert in unserem Leben. Er ist nicht nur angeboren und solange du lebst, ob be- oder unbewusst immer am fließen. Du kannst auch jederzeit auf ihn zurückgreifen. Deshalb ist er auch in den verschiedenen Entspannungstechniken ein wichtiger Bestandteil, von der Meditation über Yoga bis hin zu QiGong.

Bewusst eingesetzt ist der Atem ein wertvolles Werkzeug, das dir hilft im Alltag zu entspannen und neue Energie zu erlangen. Mit gezielt angewendeten Atemtechniken im Alltag kannst du dir so, u.a. in stressigen Situationen, kleine Erholungspausen schaffen.

Wirkungsweise:

Unter Stress beschleunigt sich dein Atem häufig und wird flacher. Schaffst du es, in solchen Siuationen, aber auch generellt in deinem Alltag, ruhig und entspannt zu atmen, wirst du selbst ruhiger und entspannter, deine Muskeln entspannen sich und deine Gedanken beruhigen sich.

Atemtechniken wirken so entspannend, beruhigend, entkrampfend und helfen dir in stressigen Situatioen das Wesentliche im Blick zu behalten.

Durchführung:

Achte bei der Durchführung der einzelnen Atemtechniken darauf, deinen Atem nicht zu forcieren, sondern mit dem natürlichen Fluss des Atems zu gehen. Atme so, wie dein Atem ganz von selbst kommt und geht.

Setzte oder lege dich dafür bequem und entspannt hin. Hilfreich ist es, einengende Kleidung zu lockern und den Raum vorher zu Lüften.

Wende nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem und nimm einfach nur war, wie er in dich hinein- und wieder herausströmt, absichtslos und ohne deinen Atem kontrollieren zu wollen. Spüre wie du bei der Beobachtung des Atems immer ruhiger und entspannter wirst.

Versuche so für ein paar Minuten einfach nur deine Achtsamkeit auf das natürliche Hinein- und Hinausströmen deines Atems durch den Körper zu beobachten und wahrzunehmen.

Solch eine einfachere Atemübung, wie die davor beschriebene bewusste Konzentration auf den natürlichen Fluss des Atems kann jederzeit in Eigenregie ausgeführt werden. Allerdings möchte ich darauf hinweisen, dass falsch ausgeführte Atemübungen u.a. zu Verspannungen in der Brust führen können. Daher rate ich auch hier dazu, die verschiedenen Atemtechniken bei einem Experten zu lernen.

Weitere Atemtechniken zur Entspannung kannst du beispielsweise beim Yoga (z.B. die vollständige Yogiatmung) oder durch einen qualifizierten Atemlehrer erlernen. Gleichzeitig kann so ermittelt werden, welche Atemübungen dir am besten bei der Entspannung helfen. Hier unterstützen wir euch gerne. Jetzt unverbindlich anfragen – auch telefonisch unter +49 (0)341 946 724 09)

Fazit

Du hast nun einen Überblick der wichtigsten körperliche Entspannungstechniken erhalten, um erholter und leistungsfähiger zu sein. Damit schaffst du gleichzeitig eine wichtige Voraussetzungen, um schneller und häufiger in den Flow zu kommen und Maximalleistung zu erreichen.

Die körperliche Entspannung ist häufig die zugänglichste, da du hier ein konkretes und greifbares Tool nutzen kannst, auf das du dich konzentrieren und mit dem wir trainieren kannst: dein Körper. Das hilft dir zu der ganzen Entspannungsthematik einen leichteren Zugang zu finden. Deshalb ging es in unserer Entspannungs-Artikelreihe nach der Schlafoptimierung mit diesem Artikel auch gleich mit der körperlichen Entspannung weiter.

Wichtig und hilfreich für eine optimale und wirkungsvolle Entspannung ist es, dass du im ersten Schritt verschiedene Entspannungstechniken ausprobierst und herausfindest, welche für dich am besten passen.

Im kommenden Artikel geht es dann weiter mit den verschiedenen Entspannungstechniken der gedanklichen/mentalen Entspannung.

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Bis bald!