4 unschlagbare mentale Entspannungstechniken für mehr Flow, Leistung und Erholung als Sportler

Körper und Geist (z.B. in Form unserer Gedanken) bilden eine Einheit. Daher ist es wichtig, dass du nicht nur durch körperliche Übungen entspannst, sondern auch deine Gedanken und damit deinen Geist zur Ruhe kommen lässt. So erholst und regenerierst du dich optimal von deinem anspruchsvollen Sportleralltag.

Studien belegen, dass die schnellsten Fortschritte immer derjenige erzielt, der hart trainiert und sich optimal erholt.

Der eigentliche Leistungszuwachs entsteht nämlich in den Pausen, zwischen den Trainingseinheiten.

Gedanklich zu entspannen bedeutet, den ständigen Gedankenstrom in unserem Kopf zu unterbrechen. Denn dein Geist ist wie ein kleiner Affe, der unermüdlich von Gedanke zu Gedanke hüpft und kaum still steht. Das ermüdet nicht nur den kleinen Affen (deinen Geist), sondern schlaucht dich auch körperlich und emotional.

Mit Hilfe von wirkungsvollen mentalen Entspannungstechniken bringst du deinen kleinen Affen zur Ruhe und machst ihn auf den derzeitigen Moment aufmerksam.

Damit du die für dich passende mentale Entspannungsmethode findest, stelle ich dir in diesem Artikel die vier wichtigsten vor, inklusive der ein oder anderen gleich umsetzbaren Entspannungsübung zum ausprobieren. Gönne dir und deinem kleinen Affen eine Atempause vom ständigen Hin- und Herspringen.

Los geht’s mit der ersten mentalen Entspannung, der Gedankenreise.

1. Gedankenreise

Die Gedankenreise lässt sich grob in zwei Formen unterteilen.

1. Körperreise: Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß durch deinen Körper
2. Fantasiereise: Du begibst dich an deinen ganz persönlichen Lieblingsort.

Wirkungsweise:

Körper- und Fantasiereisen helfen dir nicht nur gedanklich zu entspannen, sondern verbessern durch die Vorstellungsübungen auch deine Vorstellungskraft und Konzentration.

Durchführung:

Körperreise: Setze oder lege dich dazu bequem hin. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit von Fuß bis Kopf durch deinen Körper und nehme dabei deine Empfindungen wahr. Beginne dazu bei den Füßen, gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter über die Beine hinauf zum Rücken, Bauch und Brustkorb. Dann die Hände, Unter- und Oberarme bis hinauf zum Nacken, Kopf und schließlich das Gesicht.

Fantasiereise: Bei der Fantasiereise begibst du dich durch sogenannte Imaginationstechniken oder Vorstellungsübungen an deinen Lieblingsort, an dem du entspannen kannst. Setze oder lege dich dazu bequem hin. Stelle dir hierfür einen Ort deiner Wahl so genau wie möglich vor. Spüre und rieche die Luft und den Boden unter deinem Körper. Zum Beispiel stellst du dir vor, wie du an einem warmen Sommertag am Strand liegst. Versuche mit all deinen Sinnen diesen Ort zu deiner inneren Realität werden zu lassen.

2. Achtsamkeitstraining

Achtsam zu sein, bedeutet den derzeitigen Moment bewusst und urteilsfrei wahrzunehmen. Was fühlst du körperlich und emotional? Welche Gedanken kommen dir in den Sinn? Große Bedeutung hat dabei die Urteilsfreiheit.

Das Ziel beim Achtsamkeitstraining ist also entspannt und wach im Hier und Jetzt zu sein.

Der Alltag als Sportler und Trainer ist  geprägt von Komplexität, Informationsvielfalt und schnellen Veränderungen. Das führt dazu, dass du häufig mehrere Dinge gleichzeitig tust und gedanklich bereits zwei Schritte voraus bist und dich nicht auf die vor dir liegende Aufgabe konzentrieren kannst.

Das Resultat: Du bist gestresst, hektisch und weißt gar nicht mehr wo dir der Kopf steht und wie du alles schaffen kannst. Kurzum du verlierst den Kontakt zu dir selbst. Und das kann dich langfristig sogar krank machen.

Wirkungsweise:

Durch eine gesteigerte Aufmerksamkeit auf dein Tun aus einer freundlichen, wohlwollenden Distanz bleibst du mit dir in Kontakt. Dabei bist du  voll und ganz achtsam auf das, was du gerade empfindest, fühlst, denkst und womit du dich beschäftigst.

Schaffst du es so durch Achtsamkeitstraining in den verschiedenen Herausforderungen des Alltags deine Achtsamkeit, innere Mitte und Ruhe zu erlangen und beizubehalten, kannst du u.a. Stresssituationen wie Wettkämpfe ruhiger und gelassener meistern. So verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern stärkst auch noch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass durch Achtsamkeitstraining Menschen weniger gestresst sind und besser mit den alltäglichen Belastungen umgehen können.

Durchführung:

Versuche sämtliche Gedanken, Gefühle und Empfindungen kommen und wieder gehen zu lassen. Nimm sie einfach nur wahr und schaue sie dir wertneutral an. Dies kannst du bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Essen oder Zähneputzen üben oder ganz konzentriert während einer Yoga-Übung, eines achtsamen Spaziergangs an der frischen Luft. Falls du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dann lenke deine Aufmerksamkeit ruhig und bewusst wieder auf den gegenwärtigen Moment zurück.

Ganz wichtig: Verurteile dich nicht für das Abschweifen. Das kommt immer wieder vor, da dieser kleine Affe in unserem Kopf (unser Geist) einfach nicht still sitzen kann und will und sich immer neue Aufgaben sucht. Ebenso ist es wichtig, deine Empfindungen zu akzeptieren so wie sie gerade sind – egal ob sie angenehm, unangenehm oder neutral sind. Einfach nur wahrnehmen und beobachten.

Diese inneren Haltungen sind dabei die Grundlage des Achtsamkeitstrainings:

1. Annehmen, was da ist, voller Akzeptanz und Neugier

2. Offen sein für das, was der Moment tatsächlich bringt

3. Nicht urteilen, weder über andere noch über die Situation

4. Nichts beabsichtigen, lege deine Ziele und Erwartungen beiseite

5. Vertrauen in dich und deine eigene Weisheit

6. Geduld üben, denn Veränderung braucht Zeit

7. Loslassen, indem alte Situationen und überholte Vorstellungen zunächst einmal angenommen werden

Wer einfach mal einen ersten Einstieg in das Achtsamkeitstraining möchte, dem kann ich das Buch „Achtsamkeitstraining“ von Jan Thorsten Eßwein empfehlen. So könnt ihr euch zu Hause mit der Technik vertraut machen. Das Buch basiert auf der anerkannten und wissenschaftlich funfierten Anti-Stress-Methode „Mindfulness based stress reduction“, kurz MBSR, das in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Biologen Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde.

MBSR oder auch andere Formen des Achtsamkeitstrainings kannst du auch in Kursen oder bei Entspannungstherapeuten erlernen. Informiere dich unverbindlich bei Mental First unter info@flowchampions.com oder +49 (0)341 946 724 09.

3. Meditation

Es gibt viele verschiedene Arten und Varianten an Meditation. Angefangen bei der klassischen Meditation mit Konzentration auf deine Atmung (siehe auch Atemtechniken in dem vorherigen Artikel über die körperliche Entspannung) bis hin zu Meditationen mit Worten (sogenannte Mantras) und Gegenständen (die sogenannte visuelle Meditation).

Wirkungsweise:

Durch die Konzentration auf deinen Atem, ein Wort oder Gegenstand stellt sich innerliche Ruhe ein, dein Äffchen kommt zur Ruhe und du kannst gedanklich entspannen.

Durchführung:

Setzte dich für die Meditation am besten aufrecht und entspannt hin, ob auf einem Stuhl, einem Sitzkissen oder Meditationsbank. Wähle die Sitzart, die für dich am angenehmsten ist. Wichtig ist dabei, dass deine Wirbelsäule gerade und aufgerichtet ist und dein Kopf leicht und frei auf deinen Schultern schweben kann. (Im Liegen ist eine Meditation zwar auch möglich, verleitet aber zum Einschlafen, was nicht Sinn und Zweck der Meditation ist.)

Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder ein gewähltes Mantra. Neutrale und gut klingende Wörter eignen sich besonders gut als Mantra, zum Beispiel „one“ für eins, „Om“ als langgezogener tiefer Ton oder „Ruhe“ als kurzes zweisilbiges Wort. Der Atem oder das Mantra dienen bei der Meditation als Anker für deine Aufmerksamkeit.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit für ca. 15-20 Minuten einfach nur bei dem natürlichen Hinein- und Hinausströmen des Atems oder bei dem Mantra. Versuche deine Gedanken, die dabei immer wieder im Kopf auftauchen, einfach zu beobachten, wie Wolken am Himmel weiterziehen zu lassen und dich nicht mit ihnen zu identifizieren.

Um richtig meditieren zu lernen, empfehle ich dir, wie bei den anderen Entspannungstechniken auch, Meditation bei einem qualifizierten Lehrer zu erlernen. Verschiedene Meditationsformen kannst du bei Mental First unter fachkundiger Anleitung in kürzester Zeit erlernen und dann jederzeit zu Hause alleine durchführen. Informiere dich unverbindlich unter info@flowchampions.com oder +49 (0)341 946 724 09.

4. Autogenes Training

Autogenes Training und deren positiven Wirkungen sind seit langem erforscht (seit den 1930er Jahren von Professor Johannes H. Schultz). Das Autogene Training hilft dir durch Selbsthypnose deine Gedanken selbst zu steuern.

Unsere Gedanken erzeugen messbare Nervenimpulse in unserem Körper. Beim Autogenen Training nutzt du diesen Vorgang für die Entspannung deiner Gedanken und deines Körpers. Idee dahinter ist, dass du bewusst daran denkst, bestimmte Partien deines Körpers oder deinen gesamten Körper zu entspannen. Dabei leitet dein Nervensystem diese „Entspannungsgedanken“ als einen messbaren Reiz an deine Muskeln der jeweiligen Körperpatie weiter. So entspannst du deinen Körper über Gedanken bewusst.

Wirkungsweise:

Autogenes Training entspannt nicht nur, sondern erhöht auch die Konzentrationsfähigkeit. Zusätzlich wird durch die Konzentration auf einzelne Körperpartien dein vegetatives Nervensystem positiv beeinflusst. Dies hilft dir wiederum schwierige Situationen gelassener und ruhiger zu meistern. Das Erlernen von Autogenem Training bedarf etwas an Zeit. Der Beginn ist jedoch einfach und schnell umsetzbar.

Durchführung:

Setzte oder lege dich an einem ruhigen Ort bequem hin und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Nun beginnt das eigentliche Autogene Training durch Selbstsuggestion, indem du deinem Geist und Körper eine Art Anweisung erteilt. Hierfür sind die „Schwere-Übung“ und „Wärme-Übung“ gerade für den Anfang gut geeignet.

Sage dir 2-3 Mal in Gedanken „Mein rechtes Bein ist ganz schwer“ oder bei der Wärme-Übung „Mein rechtes Bein ist ganz warm“. Stelle dir dabei richtig vor wie dein Bein ganz schwer oder wohlig mollig warm wird. Nimm einfach nur die suggerierte Veränderungen im Körper war, ohne etwas dazu tun zu wollen.

So gehst du mit deiner Aufmerksamkeit und deinen Gedanken an Schwere bzw. Wärme weiter durch deinen Körper:

• rechtes Bein
• linkes Bein
• Bauch und Brustbereich
• Rücken
• Schultern
• rechter Arm
• linker Arm
• Nacken, Kopf und Gesicht

Auch, wenn du am Anfang vielleicht etwas Zeit brauchst, bis du die Veränderung (Schwere / Wärme) in deinem Körper wahrnimmst. Du wirst merken, dass nach einer gewissen Zeit und mit etwas Übung sogar direkt beim ersten Gedanken an die Schwere oder Wärme dein Körper auf deine geistigen Anweisungen hört und zum Beispiel dein Bein tatsächlich schwer oder warm wird. Mit ein bisschen Zeit und Übung stellen sich Wärme und Schwere schneller ein und weiten sich auf den ganzen Körper aus.

Hinweis:

• Gerade bei der Schwere-Übung hat man manchmal den Eindruck, dass die betroffene Körperpartie förmlich im Stuhl oder Boden versinkt, so schwer wird diese. Physikalisch geschieht folgendes: die Muskeln entspannen sich, werden weich und liegen mit mehr Fläche auf.
• Mit der Wärme-Übung kannst du hingegen deine Durchblutung verbessern. Denn durch die Suggestion von Wärme im Körper weiten sich die Adern und das so einströmende Blut wärmt ihn. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit oder auch wenn man unter kalten Füßen leidet, kann dies durch Autogenes Training und etwas Übung schnell behoben werden.

Autogenes Training ist systematisch aufgebaut. Abgesehen von der Schwere- und der Wärmeübung gibt es weitere Übungen, die den Atem, das Herz und andere Körperbereiche mit einbeziehen und ebenfalls den Körper entspannen sollen.

Gerade da Autogenes Training etwas Zeit und Übung braucht, empfiehlt es sich Autogenes Training in kleinen Gruppen in Entspannungskursen oder bei dafür ausgebildeten Experten zu erlernen. Informiert euch unverbindlich bei Mental First unter info@flowchampions.com oder +49 (0)341 946 724 09.

Fazit

Unser Geist ist wie ein kleiner Affe der unermüdlich von Gedanke zu Gedanke hüpft und kaum still steht. Mit den hier vorgestellten mentalen Entspannungsformen hast du Tools an die Hand bekommen, mit denen du deinen kleinen Affen zur Ruhe bringen kannst – für mehr Entspannung, Flow, Leistung und Energie in deinem Sportleralltag.

Wichtig und hilfreich für eine optimale und wirkungsvolle Entspannung ist es, dass du im ersten Schritt verschiedene Entspannungstechniken ausprobierst und herausfindest, welche für dich am besten passen. Zum Beispiel die hier vorgestellte Fantasiereise Am Sandstrand zum herunterladen.

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Bis bald!