Wie komme ich in den Flow für absolute Bestleistung im Wettkampf?

Das ist eine Frage, die sich immer mehr Sportler stellen. Vor allem, da gerade einmal 35% ihre Leistung abrufen können (Studie von Frester & Wörz).

Beim Flow-Training geht es darum aktiv auf den Flow hinzuarbeiten, anstatt ihm dem Zufall zu überlassen.

Heute wissen wir, dass zur Erbringung sportlicher Höchstleistungen das Mentale, neben körperlichen und technischen Aspekten, eine ganz zentrale Rolle spielt. Mit dieser Erkenntnis ist es uns möglich auf das Erreichen des Flow-Zustands hinzuarbeiten.

Erst so erreichst du schneller und häufiger den Flow und persönliche Bestleistung.

Das Flow-Training besteht aus fünf aufeinander aufbauenden Stufen, die dich mental, emotional und körperlich trainieren in den Flow zu kommen.

Aber fassen wir die wichtigsten Vorteile, auf die wir im letzten Beitrag im Detail eingegangen sind, noch mal kurz zusammen.

Was bringt Flow-Training?

Für Flow-Training spricht eine Menge. Hier eine kurze Zusammenfassung der acht unschlagbaren Vorteile:

• Erreichen des Flow-Zustands – Der Name ist Programm. Das gesetzte Ziel des Flow-Trainings ist es in den Flow zu kommen. Regelmäßiges Flow-Training ermöglicht dir diesen mentalen Zustand, den Flow, schneller und häufiger zu erreichen.

• Sportliche Höchstleistung ohne Lampenfieber – Der besagte Flow-Zustand ermöglicht dir wiederum dein Bestes zu geben, ohne Ausnahme und Kompromisse. Du bist in Topform und erbringst Topleistung. Denn im Flow-Zustand bewegst du dich an deiner absoluten Leistungsgrenze. Und das hochkonzentriert, ganz ohne Lampenfieber.

• Steigerung der Konzentration – Wie gerade erwähnt, bewegst du dich im Flow-Zustand an deiner absoluten Leistungsgrenze, und das hochkonzentriert. Nicht umsonst, bezeichnen wir den Flow-Zustand auch den Zustand der höchsten Konzentration. Kommen wir in den Flow, erreichen wir auch gleichzeitig unsere maximale Konzentration.

• Mentale Wettkampfvorbereitung – Ein zentraler Bestandteil des Flow-Trainings besteht darin, den Flow im Wettkampf abrufen zu können. Dabei bekommst du Techniken und Taktiken an die Hand, die dir helfen im Wettkampf deinen Flow schneller und öfter zu erreichen. Sie sind gleichzeitig deine mentale Wettkampfvorbereitung, stimmen dich auf deinen Wettkampf ein und bringen dich in eine gute Stimmung.

• Beschleunigte Leistungsentwicklung – Was passiert, wenn du regelmäßig trainierst und beharrlich an deiner Bestleistung arbeitest? Du entwickelst dich und deine Leistung weiter. Genau das tust du durch unser Flow-Training. Du arbeitest kontinuierlich an deiner Bestleistung. Durch das Training kannst du weiter an dir arbeiten und deine Leistung verbessern. Es ermöglicht dir deine Leistungsentwicklung selbstständig zu beschleunigen.

• Optimaler Leistungszustand – Teil des Flow-Trainings ist das Trainieren und Erreichen deines optimalen Leistungszustands. Denn der Flow stellt sich nur ein, wenn der Erregungsgrad stimmt. Dabei sprechen wir auch vom optimalen Leistungszustand oder auch Spannungsniveau.

• Verbesserung der Selbstregulation & Körperbeherrschung – Ein weiterer Vorteil des Flow-Trainings ist, dass du quasi im Nebengang deine Selbstregulation und Körperbeherrschung verbesserst. Denn sobald du dich gezielt in deinen optimalen Leistungszustand bringen kannst, kannst du dich auch selbst regulieren. Selbstregulation hat auch immer etwas mit Körperbeherrschung zu tun. Schließlich kannst du dich und deinen Körper nur dann regulieren, wenn du auch einen gewissen Grad an Körperbeherrschung hast.

• Aufbau mentaler Stärke– Im Flow erlebst du ein Gefühl von Sicherheit und Vertrauen in dich und die ganze Situation. Erlebst du nun durch Flow-Training deinen Flow schneller und häufiger, fördert das natürlich insgesamt den Glauben an dich und stärkt dein Selbstbewusstsein. Dazu kommen Übungen im Flow-Training, die dein Selbstvertrauen aufbauen.

Das klingt alles schön und gut, oder? Aber wie bei jedem Training musst du dafür auch etwas tun. Und es kann dauern, bis man die ersten Ergebnisse sieht.

Es erfordert Zeit und kontinuierliches Training. Aber es lohnt sich! Und wir sind an deiner Seite und begleiten dich so gut es geht.

Schauen wir uns deshalb mal an, was es heißt, den Flow zu trainieren.

Was es heißt den Flow zu trainieren

Wie der Name FLOW-TRAINING bereits vermuten lässt, handelt es sich um ein Training und sollte regelmäßig stattfinden.

Training bedeutet etwas regelmäßig zu tun.

Um ein besseres Verständnis zu erhalten, wie sich professionelles Flow-Training definiert und was einen erwartet, vergleiche ich es immer ganz gerne mit einem Fitnesstraining. Hier reicht es auch nicht aus die Kurzhantel einmal hin und her zu bewegen und schwubs ist der Muskel da. Oder sich einmal aufs Laufband zu stellen und auf einmal sind die ganzen Kilos runter.

Wir müssen schon etwas dafür tun und kontinuierlich an uns und unserem Flow arbeiten.

Es hat sich gezeigt, dass es dabei am effektivsten ist, wenn du das Flow-Training Teil deines Alltags werden lässt. Integriere die einzelnen Mentaltechniken in deinen Alltag, lasse es dir zur Gewohnheit werden, die du nicht groß planst oder über die du nachdenkst. Sie sind einfach Teil deines Lebens, so wie das tägliche Aufstehen und Zähneputzen.

Hier eine kleine Übung, dort eine kurze Trainingseinheit.

• Morgens beim aufstehen eine kleine Achtsamkeitsübung: Mit geschlossenen Augen und in Zeitlupe aufstehen.
• Beim täglichen Zähneputzen eine Gleichgewichtsübung: Zähneputzen auf einem Bein.

Und so weiter und so fort. Ich glaube, du weißt was ich meine.

Wenn Flow wirklich Teil deines Lebens werden und deine Leistung fördern soll, gehört das Flow-Training ab sofort zu deinem täglichen Leben dazu. Nutze deinen Alltag! Das Flow-Training ist genau darauf ausgelegt, dass du es einfach und schnell in deinen Alltag integrieren kannst.

Wir wissen aus eigener Erfahrung und aus der unserer Sportler, dass es hart ist, das Flow-Training regelmäßig durchzuziehen und dranzubleiben. Gerade zu Beginn in den ersten Wochen, wenn es sich noch nicht richtig im Alltag etabliert hat.

Aber wir wissen auch, dass es einfach in sich hat! Du wirst immer besser und besser. Die Erfolgserlebnisse und Flow-Zustände werden immer häufiger und fördern wiederum deine Motivation und Durchhaltevermögen.

Schauen wir uns jetzt an, wie Flow-Training Schritt für Schritt funktioniert. Los geht’s mit den drei Stufen zum Flow, mit denen du Schritt für Schritt deinen Flow-Zustand erreichst und immer öfter erlebst.

Stufe 1: Definiere deinen Flow im Skript

Als erstes geht es darum, sich an eine vergangenen Flow Erlebnis zurück zu erinnern.

Mit Hilfe eines sogenannten Flow-Skripts definierst bzw. beschreibst du deinen Flow wie es sich anfühlt wenn du im Flow bist.

Die Erstellung des Flow-Skripts ist ein Prozess, ähnlich wie das Üben einer Standardsituation, wie zum Beispiel ein Freistoß oder Ecke. Hier ist es auch nicht damit getan, es einmal zu tun. Es geht um üben, üben, üben. Immer wieder dran arbeiten, immer wieder arbeiten, nur so erreicht man Perfektion. Und genauso ist es mit dem Flow-Skript, je mehr du daran arbeitest, desto leichter wird es dir fallen, mit der Methode des Flow-Skripts später in den Flow zu kommen und es auf andere zu übertragen.

Für die Erstellung des Flow Skripts, versetzt du dich in ein vergangenen Flow-Zustand. Wie hat es sich angefühlt? Was hast du wahrgenommen? Wenn du dich nicht an einen letzten Flow daran erinnern solltest, frag dich: wie sollte sich der Flow-Zustand für dich anfühlen?

Beschreibe diesen Flow-Zustand in deinen eigenen Worten so detailliert wie nur möglich und halte ihn zunächst handschriftlich fest. Im Anschluss überarbeite dein Flow-Skript nach den folgenden drei Formulierungsregeln:

1. Schreibe es in der Ich-Form wie z.B. Ich bin Herr der Lage
2. Schreibe es in der in Gegenwart wie z.B. Ich fühle
3. Schreibe es in positiver Sprache, d.h. verzichte auf Verneinungen wie z.B. nicht oder keine

Danach schreibst du dir dein Flow-Skript ins Reine ab, z.B. am Computer.

Überprüfe immer wieder, ob dein Flow-Skript für dich funktioniert. Ob es was für dich tut? Hat das laute Vorlesen, was bei dir ausgelöst?

2.Stufe: Trainiere deinen Flow im Alltag

Du hast nun dein finales Flow-Skript erstellt, mit dem du zufrieden bist und das dir hilft leichter und schneller in den Flow zu kommen. Lerne dein Flow-Skript nun bitte auswendig.

Siehe dir dazu deine Aufzeichnungen regelmäßig an und lerne sie auswendig bis du das Gefühl hast, dass ich dich nachts um 3 Uhr wecken könnte und du dein Flow-Skript wie aus der Kanone geschossen aufsagen kannst.

Du hast dein Flow-Skript auswendig gelernt und kannst es frei vortragen? Dann tue dies jetzt. Trage dein Flow-Skript für dich auswendig laut und deutlich vor. Zum Beispiel vor einem Spiegel.

Tipp 1: Habe dein zuvor ausgedrucktes Flow-Skript zur Hand. Dann kannst du nach schauen, falls du mal was vergessen haben solltest.

Tipp 2: Ziehe auch gleich deine Wettkampfkleidung, dein Wettkampf-Outfit, an. So hast du bereits eine erste Gewöhnung an die Wettkampfsituation.

Tipp 3: Vielleicht hast du auch die Möglichkeit dein Flow-Skript in der Kabine oder am Spielfeld laut und deutlich aufzusagen. Sprich, verknüpfe dein Flow-Skript und damit dein Flow-Gefühl mit dem Wettkampfort. Bringe deinen Flow zum Wettkampfort.  Hier geht es darum, dass du in deine Flow-Stimmung kommst. Am besten sagst du dafür dein Flow-Skript laut auf. Wenn du dich damit unwohl fühlst, dann sage es dir in Gedanken auf. Wichtig ist dabei deine Stimmung, dass du das Funkeln in den Augen bekommst, Gänsehaut hast, dass du einfach in eine richtig gute Stimmung kommst.

Tipp 4: Versuch dein Flow-Skript auch immer wieder in den Alltag zu integrieren. Dich dabei immer wieder in deine Flow-Stimmung zu versetzen. Zum Beispiel morgens wenn du aufwachst, gleich mit einer guten Stimmung, im Flow, in den Tag zu starten. Umso öfter du versuchst deine Flow-Stimmung abzurufen, umso leichter fällt es dir. Auch wenn es am Anfang ungewohnt ist, dich in diese Flow-Stimmung zu bringen. Du wirst sehen, umso öfter du das machst, umso leichter wird es dir fallen.

Hintergrund: Der Schlüssel dafür liegt in der natürlichen Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden (Neuroplastizität). Denn jeder Gedanke, jede Stimmung oder Erinnerung, lösen in unserem Gehirn Nervenverbindungen aus. Erinnerst du dich einmal an deinen Flow, so bildet sich zunächst eine lose Ansammlung an Neuronen als Reaktion darauf, ein Neuronennetzwerk. Doch erst wenn du dich immer wieder in diese Stimmung bringst, festigt sich dieses vorher lose zusammengesetzte Netzwerk an Neuronen, indem sich die Nervenzellen immer stärker verbinden und immer leichter feuern (Quelle: „Bleep: An der Schnittstelle von …“ von W. Arntz, B. Chasse, M. Vicente).

Sprich, hattest du bisher noch nicht oder eher selten Flow- Gedanken oder -Stimmung, ist die Nervenverbindung in deinem Gehirn dafür auch nur sehr schwach vorhanden.  Kommst du immer wieder in den Flow, in deine Flow-Stimmung, wird dieses Neuronennetzwerk mit der Zeit immer stärker und fester, bis du schließlich ein neues Muster, eine neue Flow-Gewohnheit, gebildet hast. Umso öfter du diesen Gedanken oder Emotion hast, umso gefestigter werden auch die dafür vorgesehen Nervenverbindung.

Das kannst du dir wie bei einem Weg durch einen Dschungel vorstellen. Beginnst du dir einen Weg durch den Dschungel zu schlagen, ist es zunächst ein ganz kleiner Weg, mit dem du nur langsam durch den Dschungel kommst und der auch schnell wieder zuwachsen kann. Benutzt du oder auch andere diesen Weg öfter, wird aus einem kaum vorhandenen Weg ein festerer Waldweg. Aus einem festeren Waldweg wird ein noch größerer und festerer Waldweg bis daraus aufgrund der häufigen Benutzung sogar eine große gepflasterte Straße wird, mit der du ruck zuck durch den Wald gelangst.

Stufe 3: Erreiche deinen Flow im Spiel

Mit den ersten zwei Stufen hast du bereits das Fundament geschaffen, damit du dich auch in entscheidenden Momenten, im Punktspiel, in den Flow bringst.

Wie kannst du dein verinnerlichtes Flow-Skript nutzen, um auch im Spiel deinem Flow näher zu kommen?

Dein Flow-Skript hilft dir für dein mentales Warm-Up. Wende das Flow-Skript in der Zeit vor dem Spiel, vor deiner Kabinenansprache, an. Besinne dich zurück in deinen Flow-Zustand, an ein Spiel, an eine Situation als es dir richtig gut ging und es besonders gut lief. Erinnere dich an dieses ganz spezielle Flow-Gefühl. Rufe dir im Wettkampf dein zuvor auswendig gelerntes Flow-Erlebnis ins Gedächtnis. Entsinne dich vor allem so exakt wie möglich an die Empfindungen und Gefühle dabei – spüre das Leuchten in deinen Augen und die Gänsehaut.

Überlege einmal, welche Rituale, welche Techniken du bereits vor dem Spiel einsetzt, die dir ein Gefühl von Sicherheit geben. Hast du gewisse Rituale, die du bereits durchführst? Mach sie dir bewusst und halte sie dir vor Augen. Zum Beispiel Sportler, die immer mit der linken Hand die Schuhe zuziehen.

Das Flow-Skript soll dich ergänzend dazu als dein mentales Warm-Up dabei unterstützen, dich vor dem Wettkampf in eine gute Stimmung, in den Flow, zu bringen. Dafür ist es sinnvoll herauszufinden, wie du das Flow-Skript am besten in deine bestehenden Routinen und Abläufe vor dem Spiel, die für dich funktionieren, integrieren kannst.

Probiere aus, welcher Ablauf, welche Vorgehensweise für dich am besten funktioniert. Wann macht es für dich am meisten Sinn, dein Flow-Skript im Spiel anzuwenden?

Unterstütze das Abrufen deiner Flow-Stimmung mit Hilfsmitteln:

• Körpersprache, wie Brust raus, Kinn hoch, Gewinnerlächeln.
• Nutze auch Musik oder einen bestimmten Duft der dich in deine Wettkampfstimmung bringt
• Pfeifen, um einfach etwas lockerer zu werden. Allein die Mimik und Gestik verändert sich dadurch und wird lockerer.
• Mit der Umgebung anfreunden: Vorab auf das Spielfeld gehen, den Rasen anzufassen, das Tor, die Trainerbank. Auch hier wieder der Hinweis: Nutze deine eigenen Verfahren und werde dir dessen bewusst. Die besten Techniken, sind immer die eigenen Verfahren.

Vielleicht hältst du dir auch mal vor Augen, was an erfolgreichen Spielen in der Zeit davor lief. Was hast du gemacht? Bist du am Abend vorher vielleicht in die Sauna gegangen? Hast du ein bestimmtes Essen zu dir genommen? Was auch immer es ist. Mache es dir bewusst, was in der Zeit vor dem Wettkampf Einfluss auf dich, deine Leistung und deine Stimmung, deinen Flow im Spiel hat.

Kurzum, finde heraus, was deinen Flow für den Wettkampf fördert. Was hilft dir dabei, dich in eine gute Stimmung zu bringen und deinem Flow näher zu kommen?

Und denk immer daran, wenn du dein Flow-Skript für den Wettkampf anwendest, 80% Flow reichen aus.

Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann hinterlasse einen Kommentar und wir greifen das Thema in einem unserer folgenden Blogartikel auf.

Fazit

Es ist durchaus möglich das Erreichen deines Flow-Zustands zu trainieren und diesen so schneller und häufiger zu trainieren.

Dafür solltest du dir im ersten Schritt bewusst machen wie sich der Flow-Zustand für dich anfühlt bzw. anfühlen sollte.

Mit dem Erinnern und dem anschließenden Verinnerlichen deiner Flow-Erlebnisse wirst du dich den Flow-Zustand immer weiter annähern.

Um dann den Flow auch noch genau dann abzurufen, wenn du ihn brauchst, solltest du noch den letzten Schritt gehen. Dazu lernst du in der abschließenden dritten Stufe, wie du deinen Flow in Spiel oder auch anderen Drucksituationen erreichen kannst. So erreichst du deinen Flow, wenn’s drauf ankommt.

So. Das war jetzt der zweite Beitrag, der dich auf das Release unserer Flow-Box, der Trainingsbox für ambitionierte Sportler, einstimmen sollte.

Jetzt weißt du, wie Flow-Training in der Theorie funktioniert und hast bereits den ein oder anderen Trainingsimpuls zum Loslegen an der Hand. Das Geheimnis ist, einfach mal anzufangen.

In unserer kompletten und umfassenden Schritt-für-Schritt Trainingsanleitung führen wir dich Schritt für Schritt durch’s Flow-Training. Inklusive Trainingsblätter und allen bewährten Flow-Trainingsübungen. Die komplette Flow-Trainingsanleitung als E-Book (Flow-Book). Klicke hier, um zur vollständigen Flow-Trainingsanleitung zu gelangen.