Der Flow-Zustand verhilft dir zu Bestleistung und damit Wettkämpfe erfolgreich zu meistern.

Eins ist inzwischen klar: Du kannst trainieren, häufiger und schneller in den Flow zu kommen.

Es gibt aber auch das ein oder andere, das dich ganz konkret daran hindert in den Flow zu kommen.

Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest.

Damit du diese Fehler erst gar nicht machst, habe ich hier 8 häufige Fehler zusammengestellt, die dich daran hindern in den Flow zu kommen.

1. Wettkampfanforderungen stimmen nicht mit deinen Fähigkeiten überein

In einem unserer ersten Artikel ging es u.a. darum wie Flow entsteht und welches grundlegende Prinzip dahinter steckt.

Unsere eigenen Fähigkeiten müssen zu den gegebenen Anforderungen einer Tätigkeit passen, damit ein Flow-Erlebnis überhaupt möglich ist.

Ist die Anforderung zu hoch, sind wir ganz schnell überfordert, Angst und Stress überwiegen und ein Flow-Erlebnis ist aussichtslos (roter Pfeil). Das ist z.B. der Fall, wenn das Ziel für den Wettkampf zu hoch gesetzt ist bzw. nicht realistisch.

Steht zum Beispiel ein vollkommen ungleichmäßiges Kräftemessen mit einen Gegner an, wird es unmöglich sein in den Flow zu kommen. Das ist in etwa so, als wenn ich als Nicht-Sprinter versuche gegen den derzeit schnellsten Mann der Welt Usain Bolt anzutreten und dann noch gewinnen will. Da ist die Anforderung aber so was von zu hoch im Bezug auf meine Fähigkeiten ;-)

Genauso verhindern Unterforderung und Langeweile bei zu geringen Anforderungen (violetter Pfeil) den Flow. Dies ist der Fall, wenn z.B. der Wettkampf oder Gegner keine wirkliche Herausforderung für dich bietet.

Um in den Flow zu kommen benötigt man einen gewissen Anreiz eine Herausforderung zu bewältigen, hat man den nicht ist man unterfordert und fühlt sich als ob man „Schach gegen einen Mops“ spielt.

Tipp gegen Unterforderung: Führe einen Wettkampf mit dir selbst

Um Unterforderung zu vermeiden, ist es sinnvoll aus für dich unterfordernden Anforderungen (bspw. ein „zu leichter“ Wettkampf) eine Art Wettkampf mit dir selbst zu machen. Sehe es als eine Art Herausforderung, dich selbst zu schlagen, indem du schneller, weiter oder höher bist als zuvor.

2. Keine klare Zielsetzung

Es kann sehr schwierig sein, das richtige Maß an Anforderung zu haben und damit in den Flow zu kommen, wenn du kein klares Ziel vor Augen hast.

Ohne Ziel, was du erreichen willst, gibt es nämlich keine wirkliche Anforderung oder Herausforderung.

Was genau willst du erreichen? Zum Beispiel eine Platzierung unter den ersten fünf.

Nehmen wir mal an, du nimmst an einem Wettkampf teil und dir ist völlig egal, ob du gewinnst verlierst. Kommt da nicht ein gewissen Maß an Langeweile, Frustration und Unterforderung auf?

Definiere dir also vorab ein klares, messbares und vor allem für dich realistisches Ziel, das zu deinen Fähigkeiten und den Anforderungen passt. Zum Beispiel das Ziel unter den ersten drei Plätzen einer Meisterschaft in der kommenden Saison zu gelangen. Ein gewisses Maß an Herausforderung sollte dabei ebenfalls gegeben sein.

3. Zu hohe Ansprüche an dich

Versteh mich nicht falsch. Ansprüche an dich selbst sind gut und hilfreich. Genau wie eine klares Ziel vor Augen können sie dich motivieren und das richtige Maß an Anforderung für dich sein. Sie sollten aber nicht zu hoch bzw. unerreichbar sein.

Zu hohe Ansprüche an dich hindern dich eher daran in den Flow zu kommen, anstatt diesen zu fördern. Sie führen dabei nämlich häufig zu Zwängen und Druck, die/den du dir selbst auferlegst:

Ich muss jetzt in den Flow kommen!

Und das ist nicht wirklich förderlich für Flow. Ganz im Gegenteil: Sie behindern dich noch am Erreichen deines Flow-Zustands.

Vielmehr geht es darum Freude und Spaß an der zu vollrichtenden Tätigkeit zu entwickeln, von dir überzeugt zu sein und loszulassen. Um das zu erreichen hilft es einigen Sportlern, die Ansprüche etwas herunterzuschrauben:

80 Prozent Flow reichen aus.

Durch die 80 Prozent Flow, strebst du nur einen Flow-ähnlichen Zustand an. Mit dem entscheidenden Vorteil, dass du nicht enttäuscht bist, wenn du die große Flow-Hürde nicht gemeistert hast. Immerhin hast du dein Ziel, die 80 Prozent, erreicht.

Und wenn du dann doch 100 Prozent Flow erreichst, bist du umso besser drauf und motivierter für dein Flow-Training.

Was wenn nicht? Auch gut, wenigsten sind die Haare schön! :-D

Das ist jetzt natürlich sehr plakativ, aber genau darum geht es auch ein bisschen. Weg von der Ernsthaftigkeit und lieber mit einem Schmunzeln und Lockerheit in den Wettkampf gehen.

4. Hinderliche und ungewohnte Wettkampfsituation

Dabei kann es sich um alles Mögliche handeln: Gegnerische Fans, fremde Menschen, viele Zuschauer, unbekannte/r Ort und Zeit, Prüfungssituation etc., aber auch schlecht gelaunte Teamkameraden oder Trainer können anstecken.

Das Wettkampfumfeld kann dich daran hindern in den Flow zu kommen.

Dazu ein Beispiel aus der Praxis: ein Fußballspieler im Kindesalter ist in den Trainingsspielen top und kann seine Leistung abrufen, nur in den entscheidenden Punktspielen wo es um was geht wirkt er verunsichert und kann sein volles Leistungspotential nicht abrufen.

Was war der Grund? Im Training war sein Vater nie anwesend, nur bei den wichtigen Punktspielen am Wochenende. Der Vater stand an der Seitenlinie und „feuerte“ seinen Sohn mit einer schon fast aggressiven Lautstärke eines Jumbojets an: „Los jetzt, gib alles, zeig was du kannst“. Was als Unterstützung gemeint war, bewirkte genau das Gegenteil und der Junge war gehemmt und verunsichert.

Wie kannst du dich nun an die doch sehr speziellen Wettkampfsituationen gewöhnen?

Trainingsernst = Wettkampfspaß

Indem du dich bereits während des Trainings daran gewöhnst. Der Fachbegriff für diese Methode ist Turniersimulation.

Bei der Turniersimulation geht es darum, in dein Training Situationen einzubauen, die denen in deinen Wettkämpfen möglichst nahe kommen.

Hier ein paar Beispiele:

• Trainiere am Wettkampfort und/oder zur gleichen Zeit wie das Turnier
• Training in deiner Wettkampfkleidung bzw. -ausrüstung
• Echte Störungen ins Training einbauen
• Den Stress suchen, z.B. durch externe Zeitvorgabe oder du hast nur ein Versuch

Das sind jetzt nur ein paar Beispiele. Wenn du mehr zu dem ganzen Thema Turniersimulation mit weiteren Praxisbeispielen erfahren möchtest, schreibe uns gerne ein Mail an info@mentalfirst.com oder hinterlasse am Ende des Artikels einen Kommentar dazu.

5. Fehlender Handlungsplan für unerwartete kritische Situationen

Unerwartete kritische Situationen treten immer wieder auf, vor allem vor und während eines Wettkampfs. Unplanmäßige Verschiebungen deines Wettkampfs um einige Minuten oder sogar Stunden, um nur ein Beispiele zu nennen.

Unerwartet kritische Situationen können dich aus der Bahn werfen und kommen immer wieder vor.

Bist du vorbereitet auf eine unerwartet kritische Situation, wird sie dich nicht gleich aus der Bahn werfen. Ein vorher auf dich zugeschnittener Handlungsplan auf den 3 Ebenen (körperlich, mental, emotional) hilft dir auch in brenzligen Situationen in den Flow zu kommen.

Positiver Nebeneffekt eines Handlungsplans: Auch wenn keinerlei kritische Situation eintritt, gehst du selbstsicherer in den Wettkampf, da du auf alle Eventualitäten vorbereitet bist. Und das fördert auch wiederum den Flow.

6. Schlechte Stimmung und negative Gedanken

Beim Flow geht es primär darum, sich in eine gute und positive Stimmung zu bringen. Spaß und Freude an der Tätigkeit die man ausübt ist mitunter die wichtigste Voraussetzung, um in den Flow-Zustand zu gelangen.

In einer Studie der Psychologin A. E. Abele kam heraus (aus ihrem Buch: „Stimmung und Leistung“):

Eine positive Stimmung ist der Garant schlechthin für Topleistung, noch vor der körperlichen Verfassung und dem Kontext (Ort und Zeit).

Negative Gedanken hemmen dich zusätzlich daran in eine gute Stimmung zu kommen und machen ein Flow-Erleben nahezu aussichtslos.

Schafft du es allerdings diese negative Gedanken zu durchbrechen und mithilfe von Mentaltechniken in den eine gute Stimmung zu kommen, ist ein Flow-Erlebnis gleich viel wahrscheinlicher.

Das hört sich jetzt vielleicht einfach an, doch wie schaffst du das?

Zunächst einmal geht es darum, dass du deine negativen Gedanken mitbekommst. Vor allem kurz vor oder während des Wettkampfs. Erst dann kannst du nämlich diese Stoppen bzw. in positive Gedanken umändern.

Dazu ein Beispiel des Tennisprofis Tommy Haas. Er schafft es, sich durch ein Selbstgespräch seiner negativen Gedanken bewusst zu werden und diese dann in positive Gedanken und damit in eine gute Stimmung umzuwandeln:

Und am Ende dreht er sogar das Spiel um und gewinnt.

7. Mangelnde Erholung

Fehlende Regeneration durch z.B. Übertraining können ein Flow-Erlebnis aussichtlos machen. Genauso wie kein oder schlechter Schlaf oder eine lange kräftezerrende Ausdauereinheit am Tag vor dem Wettkampf.

Der Zustand der absoluten Wachheit ist notwendig für den Flow.

Denn nur so erreichst du den Zustand höchster Konzentration (Flow-Zustand). Mangelnde Erholung mindert hingegen deine Konzentration bzw. Aufmerksamkeit auf die vor dir liegende Situationen, z.B. dein Wettkampf.

Absolute Wachheit gelingt dir nur, wenn du auch erholt und ausgeruht bist.

Als natürlichste und angeborene Entspannungsmethode ist der Schlaf die Nummer 1 unter den Erholungsmethoden. Schläfst du ungesund und erhältst nicht das nötige Maß an Erholung, wird der Flow selten oder vielleicht gar nicht mehr erreicht.

Daher solltest du dir die entscheidende Frage stellen:

Was tust du für deine Erholung?

Gezielte und systematische Entspannungsmethoden helfen dir, neben dem Schlaf, mehr Erholung zu erlangen und u.a. dein Schlafverhalten zu verbessern.

8. Fehlende und mangelnde mentale Wettkampfvorbereitung

Die zuvor genannten Fehler zeigen auch immer wieder Mentaltechniken auf, die dir helfen leichter und schneller in den Flow zu kommen. Ob das nun das Selbstgespräch, der Handlungsplan oder die Turniersimulation ist.

Zusammengefasst sind das alles Techniken der mentalen Wettkampfvorbereitung, die dir helfen deine persönliche Bestleistung, den Flow, im Wettkampf abrufen zu können.

Dazu gehören noch viele weitere Mentaltechniken, die auch im Flow-Training angewendet werden.

So hilft dir z.B. das mentale Warm-up dich in die richtige Wettkampfstimmung zu versetzen. Was hilft dir dabei? Welche Musik, Videos vom letzten Sieg und/oder Rituale können dir helfen in den Flow zu kommen?

Auf gut Glück in den Flow zu gelangen kann funktionieren. Noch besser jedoch ist es, die Wahrscheinlichkeit für dein Flow-Erlebnis zu erhöhen.

Und zwar indem du vorab rechtzeitig mit dem Flow-Training startest und so mental optimal auf deine Wettkämpfe vorbereitet zu sein.

Fazit

Das waren jetzt die gröbsten Fehler, die den Flow verhindern. Wenn du diese Fehler vermeidest, dann bist du schon mal auf einem guten Weg hin zum Flow.

Was kannst du nun aus diesen Fehlern lernen? Jetzt da du weißt, was du alles falsch machen kannst, drehen wir den Spieß um.

Im Umkehrschliss ist es wichtig, dass du dich an diese 8 Punkte hältst, um ein Flow-Erleben wahrscheinlicher zu machen:

1. Achte darauf, dass die Wettkämpfe mit ihren Anforderungen zu deinen Fähigkeiten.
2. Habe ein klares, messbares und vor allem für dich realistisches Ziel, das zu deinen Fähigkeiten und den Anforderungen passt.
3. Kein Zwang oder Druck: 80 Prozent Flow reichen aus.
4. Nutze die Methode der Turniersimulation, um ungewohnten Wettkampfbedingungen gewachsen zu sein: Trainingsernst = Wettkampfspaß
5. Habe einen Handlungsplan für unerwartete kritische Situationen
6. Bringe dich in eine positive Stimmung und durchbreche negative Gedanken, z.B. durch Selbstgespräche.
7. Regenerative Erholung, um den Zustand er absoluten Wachheit zu erreichen.
8. Nutze die Mentaltechniken der mentalen Wettkampfvorbereitung und des Flow-Trainings.

Damit hast du eine gute Voraussetzungen für den Flow und ein erfolgreichen Start ins Flow-Training. Jetzt kann es mit dem eigentlichen Flow-Training los.

An welchen Fehlern musst du am meisten arbeiten?

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Bis bald!