Niederlagen meistern wie die Champions: 4 unschlagbare Strategien mit Niederlagen richtig umzugehen

Als Fußballer kann es erfolgsentscheidend sein zu wissen, wie du Niederlagen richtig meisterst. Nutzt du das enorme Potenzial von Niederlagen und lernst aus ihnen, helfen sie dir deine Leistungsentwicklung enorm zu beschleunigen und dich weiterzuentwickeln.

Champions unterscheiden sich von weniger erfolgreichen Fußballern dadurch, dass sie völlig anders mit Niederlagen umgehen und sie für ihre Weiterentwicklung nutzen.

Um im Profifußball ganz nach oben zu kommen, kann es schon mal gut 10 Jahre dauern. Und auf diesem Weg zur Spitze gehören nun mal auch Fehler und Niederlagen. Entscheidend ist dabei nur wie du mit ihnen umgehst und sie meisterst.

Auch hilft dir ein richtiger Umgang mit Niederlagen in den Flow zu kommen. Unbewältigte Niederlagen können dich daran hindern in den Flow zu kommen. Ich würde sogar behaupten, dass wenn du dich direkt nach einer Niederlage in einen neues Spiel stürzt, ohne zuvor die Niederlage für dich bewältigt zu haben, ein Flow-Erlebnis sogar nahezu aussichtslos ist. Du bist dann gedanklich und emotional einfach noch zu sehr damit beschäftigt. Das führt dazu, dass es dir schwer fällt die negativen Gedanken der Niederlage auszublenden, wirklich loszulassen und in den Flow zukommen.

Deshalb stelle ich dir in diesem Artikel die vier unschlagbaren Strategien bzw. Mentaltechniken der Champions vor. Damit du in Zukunft Niederlagen genauso erfolgreich wie die Champions meistern und dein Leistungsentwicklung beschleunigen kannst.

Schauen wir uns zunächst einmal an, warum und wie Niederlagen deiner Fußballkarriere helfen anstatt schaden können.

Niederlagen werden extrem unterschätzt

Damit meine ich das Potenzial von Niederlagen. Niederlagen bieten ein enormes Potenzial aus ihnen zu lernen und sich langfristig zu verbessern. Denn erst Fehler setzten die richtigen Lernprozesse in Gang, die dir wichtige Trainingsansätze liefern, mit denen du dich entscheidend verbessern kannst.

Erst bei Hindernissen zeigt sich, ob du es bis ganz nach oben schaffen kannst.

Niederlagen bieten Fußballern eine riesen Chance sich weiterzuentwickeln und ihre Leistung zu verbessern.

Schauen wir uns dazu mal die Entwicklung einer typischen Fußballkarriere genauer an. Dabei stellen wir fest, dass diese meist nach einem dieser drei Modelle abläuft:

• Fußballer A startet seine Laufbahn auf einem sehr hohen Leistungsniveau. So zeigt er in jungen Jahren bereits Spitzenleistung, bei der er seine Konkurrenten B und C weit hinter sich lässt. Er gilt als das Fußball-Ass, das „Wunderkind“. Mit den Jahren fällt es ihm jedoch zunehmend schwerer, die Erwartungen zu erfüllen. Er hat nie gelernt, wie er mit Niederlagen und Rückschlägen umgeht.
• Fußballer B beginnt seine Laufbahn mit einem mittleren Leistungsniveau. So liegt er auch bei Talentsichtungen zu Beginn im Mittelfeld und muss so manche Niederlage einstecken. Doch er arbeiten weiter an sich und wird immer besser.
• Fußballer C hat ein schlechtes Ausgangsniveau und fällt im Kinder- und Jugendbereich durch alle Tests. Im Lauf seiner weiteren Entwicklung als Fußballer ändert sich das jedoch drastisch. Der weniger talentierte Fußballer C entwickelt Ehrgeiz und will es auch schaffen. Die Niederlagen halten ihn nicht davon ab, weiter an sich zu arbeiten und seine Leistungsentwicklung selbstständig zu beschleunigen. Hinzukommt der altersbedingte Reifeprozess, bei dem die Spätzünder die Frühentwickler nach und nach einholen. So kann es der einst untalentierte Fußballer C sogar schaffen irgendwann uneinholbar vor dem ehemaligen „Ass“, Fußballer A, zu liegen.

Klingt unwahrscheinlich? Nicht wirklich!

Die Besten blicken meistens auf eine ganze Reihe von Niederlagen zurück.

Paradebeispiel hierfür ist die Basketballlegende Michael Jordan. Ich meine, was kann eine größere Niederlage sein, als die vernichtende Aussage in der High School, er sei „ungeeignet für den Leistungssport“!?! Das Schulteam wollte ihn gar nicht erst aufnehmen. Und heute ist er einer besten Basketballspieler aller Zeiten.

Oder der deutsche Schwimmer Paul Biedermann. Als Kinde fiel er durch die Seepferdchen-Prüfung und heute hält er verschiedene Weltrekorde.

Das sind nur zwei Beispiel an beeindruckenden Sportlerkarrieren, die beweisen, dass das Ausgangsniveau nicht zwingend erfolgsentscheidend ist. Vielmehr entscheiden Beharrlichkeit und deine Leistungsentwicklung über deinen Erfolg als Fußballer.

Und genau dabei spielen Niederlagen eine wichtige Rolle und können dir einen enormen Leistungsboost geben. Vorausgesetzt, du hast gelernt mit den Rückschlägen umzugehen und wie du sie für dich nutzen kannst.

Richtiger Umgang mit Niederlagen

Das hört sich jetzt in der Theorie vielleicht einfach an. Aber was kannst du konkret tun, wenn du das nächste Mal eine Niederlage hinnehmen musst? Wie gehst du als Sportler am besten mit dieser Niederlage um?

1. Übernehme Verantwortung

Suche die Ursache der Niederlage bei dir und nicht bei anderen. Suche keine Ausreden wie „Der Schiedsrichter war blind“, „Der Rasen ein Acker“ oder „Die Anreise war blöd“. Auch wenn sie noch so gerechtfertigt sein mögen. Denn seien wir mal ehrlich. Du hättest dich auf jeden dieser „Ausreden“ besser vorbereiten können.

Frage dich lieber:

Was muss ich tun, damit mir so etwas nicht noch mal passiert?

So bekommst du einen neuen Ansatz und eine neue Motivation für dein Training, um so deine Leistung weiter voranzutreiben.

2. Arbeite mit Handlungsplänen

Entwickle einen Handlungsplan, wie du dich im Fall einer Niederlage verhalten sollst. Denn auch im Falle eines Rückschlags oder Fehlers heißt es ruhig zu bleiben und die Nerven zu bewahren – erst recht in wichtigen Entscheidungsspielen.

Das funktioniert am besten, wenn du dir vorher einen Plan B erarbeitet hast, einen Handlungsplan.

Denke dafür genau darüber nach, was du im Falle einer kritischen Situation machen wirst. Zum Beispiel bei einem verschossenen Elfmeter.

Und zwar auf folgenden drei Ebenen:

1. Verhalten (körperlich) – z.B. einmal tief durchatmen
2. Gedanken (mental) – z.B. Gedankenstopp bei negativen Gedanken: an ein rotes Stoppschild denken
3. Gefühle (emotional) – z.B. Freude am Leistungsvergleich und der eigenen Leistung

Hast du dir einen Notfallplan basierend auf diesen drei Ebenen zurechtgelegt? Sehr gut! Dann musst du diesen Ablauf nun verinnerlichen. Das funktioniert am besten, indem du ihn auswendig lernst.

Knackpunkt dabei: Es wird dir relativ leicht fallen, dich an deinen Handlungsplan zu erinnern, wenn du entspannt auf deinem Sofa sitzt oder dein Training absolvierst. Aber wie sieht es in der kritischen Situation der Niederlage aus? Bist du dann so emotional und nervös, dass du dann alles vergessen hast?

Genau deshalb ist es so wichtig, dass du deinen Handlungsplan unter Druck auswendig lernst. Das kann mit Störgeräuschen, in der Fußgängerzone, auf einem Wackelbrett oder sonst wie oder wo sein. Hauptsache du kommst in eine Drucksituation.
So schafft du es später besser deinen Handlungsplan abzurufen, wenn´s drauf ankommt.

Positiver Nebeneffekt eines solchen Handlungsplans: Selbst wenn keine Niederlage eintritt, gehst du selbstsicherer ins Spiel. Und das fördert auch wiederum den Flow.

3. Halte deinen Leistungswillen wach

Oder anders ausgedrückt bleibe hungrig danach deine Leistung verbessern zu wollen und Erfolge zu erzielen. Egal ob du anfangs Erfolge leicht errungen hast oder Niederlagen hinnehmen musstest, was zählt ist die Bereitschaft fortwährend hart an dir zu arbeiten. Arbeite fleißig und topmotiviert daran, ständig besser zu werden.

Wie? Indem du dich kontinuierlich forderst und du das Trainingsniveau hochhältst.

Schaffe mit neuen Trainingssituationen immer wieder Herausforderungen, kleine Tests, bei denen du dich selbst übertreffen musst.

Das kann jonglieren auf dem Wackelbrett sein oder mit verbundenen Augen eine Linie entlang schreiten. Wichtig dabei ist, dass du dir bei diesen kleinen Tests immer ein Zeitlimit setzt, das du erreichen sollst.

Mit solchen kleinen Herausforderungen im Training schaffst du es so deinen Leistungswillen hochzuhalten. Klicke hier, um mehr zum Thema Herausforderungen zu erfahren und wie sie dir helfen, in den Flow zu kommen und Bestleistung zu erreichen.

4. Niederlagen mit Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen meistern

Wie bereits erwähnt gehören Niederlagen zu einer Sportlerlaufbahn untrennbar dazu. Je schneller du das akzeptierst, desto schneller werden dich zukünftige Niederlagen an die Spitze bringen. Und das sogar schneller als du es je für möglich gehalten hast. Denn erst Fehler setzten die richtigen Lernprozesse in Gang, die dir wichtige Trainingsansätze liefern, mit denen du dich entscheidend verbessern kannst.

Selbst nach einem völligen Versagen endet deine Karriere nicht, solange du beharrlich weiter an deiner Leistungsentwicklung arbeitest.

Doch das mit der Beharrlichkeit und dem Durchhaltevermögen bzw. Stehvermögen ist nicht immer ganz so leicht. Das weiß ich aus eigener Erfahrung. Niederlagen können einen zunächst aus der Bahn hauen und von der so gewünschten Beharrlichkeit ist nichts zu sehen.

Deshalb kommen hier fünf bewährte Mentaltechniken für mehr Durchhaltevermögen und Willensstärke. Damit du auch in solchen Situationen deine Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen wieder erlangst bzw. beibehältst.

1) Musikaktivierung

Aktivierung durch Musik eignet sich super für dein Durchhaltevermögen. Gerade deine Lieblingsmusik sorgt für eine positive Stimmung und lässt die Welt auch nach einer Niederlage gleich wieder besser aussehen. Das motiviert dich eher am Ball zu bleiben. Speichere hierfür ein paar motivierende Songs für dich ab (z.B. in deinem Smartphone).

2) Auf das Erreichte konzentrieren

Oft hilft es schon, einen Blick auf das bisher Erreichte zurück zu werfen und stolz darauf zu sein: Was haben ich für diese Aufgabe schon alles geleistet und erreicht?

3) Gewöhnung an das noch Unangenehme

Dafür eignet sich das „systematische Desensibilisieren“. Dabei geht es um einen Gewöhnungsprozess durch zunächst unangenehmen Aufgaben. Gewöhnst du dich schrittweise an solche Aufgaben, trainierst du deine Willenskraft sowie dein Durchhalte- und Stehvermögen im Allgemeinen. Durch einfache Übungen kannst du so deinem Körper und Geist signalisieren, dass du dich auch an unbeliebte Tätigkeiten bzw. Niederlagen gewöhnen kannst und damit umzugehen weißt.

Übung: Hierfür eignet sich beispielweise das schrittweise Gewöhnen an eine eiskalte Dusche: Erst 1 Sekunde (Sek.), dann 5 Sek., 15 Sek. und schließlich 30 Sek. Zunächst lässt du den kalten Wasserstrahl nur kurz (ca. 1 Sek.) über den Körper laufen und machst danach eine kurze Pause (bspw. 5-10 Sek.). Dann erhöhst du die Dauer des kalten Wasserstrahls auf der Haut systematisch auf 5, 15 und schließlich 30 Sekunden. Zwischen den Verlängerungen machst du immer wieder eine kurze Pause, um deinen Körper „verschnaufen“ zu lassen und ihm Zeit zur Gewöhnung zu geben.

Ich liebe diese Übung :)

4) Selbstgespräch

So wie wir ein Selbstgespräch für eine erste Aufgabenaktivierung nutzen können, ist es ebenso für unser Durchhalten sehr hilfreich. Und zwar mit deinem passenden Motivationsspruch für mehr Durchhaltevermögen: „Gut gemacht! Weiter so!“ oder „Ich ziehe das jetzt durch!“. Finde den für dich passenden Spruch und sage ihn dir immer wieder auf, um dich so vom Aufgeben abzuhalten.

Dabei ist es völlig egal, auf welche Weise ihr euer Durchhaltevermögen stärkt – Hauptsache, es wirkt! Welche ist eure persönliche Aktivierungsmethode? Habt ihr bereits eigene Lieblingsmethoden zum Durchhalten gefunden? Schreibt sie auf, damit ihr sie für die nächste Gedanken ans Aufgeben parat habt.

Hier ein Beispiel wie sich Tommy Haas durch ein Selbstgespräch vom Aufgeben abhält:

Obwohl Tommy Haas deutlich im Rückstand ist, schafft er sich vom Aufgeben abzuhalten, zu motivieren und schlussendlich zu gewinnen.

5) Körpersprache

Viel zu oft unterschätzen wir welchen enormen Einfluss unsere Körperhaltung auf unsere mentale Einstellung und somit auch auf unsere Willensstärke hat. Sitzt du z.B. krumm und mit hängenden Schultern oder verschränkten Armen da, signalisierst du damit deiner Einstellung Lustlosigkeit und Ablehnung. Dies wirkt sich alles andere als förderlich auf deine Willensstärke und Beharrlichkeit aus. Achte daher auf eine aufrechte und offene Körperhaltung (die richtige Kleidung spielt dabei eine ebenso wichtige Rolle). Sie motiviert dich unbewusst für die bevorstehende Situation und lässt dich diese mit einer positiven Grundeinstellung gegenüber treten.

Mein Tipp: Ein Lächeln hilft auch immer, selbst wenn es gekünstelt ist. Will es so gar nicht mit dem Lächeln klappen, hilft es auch sich für ca. eine Minute einen Stift zwischen die Zähne zu klemmen und die Lippen vom Stift wegzuziehen. Die Lippen dürfen den Stift nicht berühren.

Fazit

Mach dir immer wieder bewusst: Niederlagen gehören zu deiner Fußballerlaufbahn ebenso dazu wie die großen Erfolge. Mehr noch, sie liefern dir Trainingsansätze, mit denen du dich entscheidend verbessern kannst. Selbst nach einem völligen Versagen endet deine Karriere nicht, solange du beharrlich weiter an deiner Bestleistung arbeitest.

Genau mit dieser Einstellung bringen dich Niederlagen schneller ans Ziel, als du es je für möglich gehalten hättest. Diese Einstellung immer parat zu haben, ist nicht immer ganz leicht. Deshalb habe ich dir in diesem Artikel Mentaltechniken an die Hand gegeben, die dir helfen diese Einstellung zu erlangen und zu fördern.

Viel Erfolg beim Meistern deiner Niederlagen und Rückschläge!

Jetzt bist du dran: Wie meisterst du deine Niederlagen? Hast du eine Technik oder Vorgehensweise, die für dich gut funktioniert?