Am 10. August 2017 fand der 1. Leipziger Tag des Sportmentaltrainings in der Red Bull Arena statt. Aus unserer Sicht ein voller Erfolg!

Über 80 Trainer und Sportler aus ganz Sachsen nahmen daran teil und wollten mehr über Sportmentaltraining und Flow erfahren.

Im Namen der Deutschen Mentaltrainer Akademie e.V. (DMA) konnte ich zusammen mit meinen Kollegen Michael Draksal, Andreas Eberlein und Sebastian Westbrock den 1. Leipziger Tag des Sportmentaltrainings ins Leben rufen. Dabei hatten wir tolle Unterstützung von Micheal Beer von Concept4Sports und dem Landessportbund Sachsen.

Es gab spannende Vorträge und dazu passende Trainingseinheiten rund um die Themen mentale Wettkampfvorbereitung und Flow. Als besonderes Highlight berichtete der Leiter für Fortbildungen der Spezialeinheiten der Polizei Andreas Eberlein wie der Einsatztrupp von den Mentaltechniken aus dem Spitzensport profitieren kann.

Damit auch du als Sportler und Trainer davon profitieren kannst, gibt es hier unsere Zusammenfassung der vier Vorträge mit praktischen Tipps und Übungen.

1. Mentale Wettkampvorbereitung: Wie bereite ich meine Sportler mental auf den Wettkampf vor

Als Vorsitzender der Deutschen Mentaltrainer Akademie e.V. (DMA) begann Michael Draksal die Veranstaltung mit seinen beiden Vorträgen Unterschiede: Mentaltraining vs. Coaching vs. Sportpsychologie vs. Psychotherapie und Mentale Wettkampvorbereitung: Wie bereite ich meine Sportler mental auf den Wettkampf vor.

Bei der Unterscheidung von Mentaltraining zu den anderen drei Disziplinen Coaching, Sportpsychologie und Psychotherapie stellte Michael Draksal klar: Ein Sportmentaltrainer unterstützt Sportler durch regelmäßiges Training noch besser zu werden und deren Leistung immer weiter zu entwickeln und zu optimieren. Es geht also nicht wie in der Therapie um eine Defizit-Minimierung, sondern ganz klar um Leistungsaufbau.

Beim Mentaltraining geht es also vorrangig darum, den Sportler dahin zu trainieren, dass er seine Trainingsleistung im Wettkampf abrufen kann. Anders ausgedrückt:

Gut sein, wenn‘s drauf ankommt

Dazu passend gibt Micheal Draksal in der Fernsehsendung MDR um 11 eine kurze Beschreibung, worum es beim Mentaltraining geht. Hier ein kleiner Zusammenschnitt:

Dabei spielt die mentale Wettkampfvorbereitung eine zentrale Rolle. Und wie die funktioniert, zeigte Michael Draksal in seinem zweiten Vortrag.

Besonders hob er dabei die Wirkung von Handlungsplänen hervor. Denn unerwartete kritische Situationen treten bei Wettkämpfen immer wieder auf. Bist du auf solche Situationen vorbereitet, können sie dich nicht gleich aus der Bahn werfen. Ein vorher auf dich zugeschnittener Handlungsplan auf den 3 Ebenen (körperlich, mental, emotional) hilft dir auch in brenzligen Situationen in den Flow zu kommen.

Positiver Nebeneffekt eines Handlungsplans: Auch wenn keinerlei kritische Situation eintritt, gehst du selbstsicherer in den Wettkampf, da du auf alle Eventualitäten vorbereitet bist. Und das fördert wiederum den Flow.

Als weiteres wichtiges Element der mentalen Wettkampfvorbereitung nannte Michael den Flow-Zustand oder besser ausgedrückt, das Erreichen des Flow-Zustands.

2. Komme in den Flow

Für die mentale Wettkampfvorbereitung und um in den Flow zu kommen, führte Michael Draksal aus, wie wichtig ein Wechsel von der bewusst hin zur unbewussten Bewegungssteuerung ist. Was das genau bedeutet, erfuhren die Teilnehmer dann in meinem anschließenden Vortrag Komme in den Flow.

Zentraler Bestandteil war dabei die Flow-Pyramide. Mit Hilfe der Flow-Pyramide und den damit verknüpften Übungen ist es möglich, von der bewussten hin zur unbewussten Bewegungssteuerung zu trainieren. Und damit wiederum häufiger und schneller in den Flow zu kommen.

Die Flow-Pyramide ist ein Trainingsplan zur Erreichung des Flow-Zustandes mit Mentaltechniken aus über 25 Jahren Erfahrung im Leistungssport.

Die Flow-Pyramide besteht aus vier Ebenen: Körperwahrnehmung, Körpergefühl, Bewegungsgefühl und Flow. Zu jeder dieser vier Ebenen gibt es passende Übungen.

Indem du als Sportler diese vier Bereiche regelmäßig trainierst, erreichst du schneller und häufiger deinen Flow und wirst auch im Training und deinen Wettkämpfen ein völlig neues Niveau erreichen.

Der ein oder andere der unser Flow-Training mit seinen fünf Stufen bereits kennt, fragt sich vielleicht jetzt: Momentmal, bei der Flow-Pyramide sind es aber nur vier Ebenen, wie hängt das mit eurem Flow-Training zusammen?

Ganz einfach: Unser Stufenmodell orientiert sich an der Flow-Pyramide. Den Anforderungen von viel beschäftigten Leistungsportlern an ein einfaches und schnell umsetzbares Trainingskonzept entsprechend, haben wir die Flow-Pyramide etwas vereinfacht, indem wir die einzelnen Stufen der Flow-Pyramide auf die wesentlichen Bestandteile gebündelt und uns auf die wirkungsvollsten Übungen fokussiert haben. Gleichzeitig heben wir den so entscheidenden Punkt Abrufen im Wettkampf als alleinstehende fünfte Stufe hervor. Hier noch mal zum Vergleich:

3. Aus der Praxis: Sportmentaltraining beim Spezialeinsatzkommando der Polizei

Als besonderes Highlight berichtete Andreas Eberlein (Ausbildungsleiter beim Spezialeinsatzkommando der Polizei) wie der Einsatztrupp von den Mentaltechniken aus dem Spitzensport profitieren kann.

Spannend zu erfahren war, dass Andreas Eberlein zunächst mit dem Thema Flow nicht so viel Anfangen konnte.

Flow? Vergessen was man gelernt hat und einfach Spaß haben?

Themen wie Erholungsoptimierung und Entspannungstechniken hatte er zuvor als Ausbilder eher stiefmütterlich behandelt.

Doch dann kam während seiner Ausbildung zum Sportmentaltrainer bei der Deutschen Mentaltrainer Akademie e.V. (DMA) für ihn die Erkenntnis: Flow und alles geht wie von selbst, macht tatsächlich Sinn für die Ausübung. Auch konnte er sich selbst von dem enormen Nutzen und der Sinnhaftigkeit der Erholungsoptimierung überzeugen.

So sind neben dem Thema Flow gerade Entspannungstechniken zur Erholungsoptimierung zu einem ganz zentralen Thema in seiner Tätigkeit als Ausbilder beim Spezialeinsatzkommando geworden. Sie werden nun als fester Bestandteil in der Praxis umgesetzt.

In der Fernsehsendung MDR um 11 zeigt Andreas Eberlein wie er das Mentaltraining in seiner Tätigkeit als SEK-Ausbilder nutzt. Hier ein kurzer Ausschnitt:

4. Vier interaktive Übungen aus dem Stationstraining

Aufgrund der hohen Nachfrage, gibt es hier eine genauere Beschreibung der vier Übungen aus dem Stationstraining.

Übung 1: Unterberger-Tretversuch

Teste, trainiere und verbessere deine Körperwahrnehmung und Gleichgewichtssinn. Alles mit nur einer Übung, dem Unterberger-Tretversuch. Der Unterberger-Tretversuch ist eine der zentralen Flow-Übungen der ersten Stufe des Flow-Trainingsprogramms.

Der Unterberger-Tretversuch wurde ursprünglich von dem österreichischen Arzt Siegfried Unterberger entwickelt. Er wollte damit bei seinen Patienten einer möglichen Gleichgewichtsstörung auf die Spur kommen. Regelmäßig durchgeführt fördert er daneben die Körperwahrnehmung und den Gleichgewichtssinn.

Du möchtest wissen, wie du den Unterberger-Tretversuch durchführst? Das zeigen wir dir in unserer Flow-Trainingsrunde. Hier geht’s zur Anmeldung.

Übung 2: Prognosefähigkeit

Bei der Prognosefähigkeit, geht es darum, wie gut du dich selbst einschätzen kannst.

Weißt du, was du kannst?

Bist du dir deine Fähigkeiten im Klaren, hast du auch keinen Grund aufgeregt zu sein. Eine einfache Übung dazu haben wir beim 1. Leipziger Tag des Sportmentaltrainings durchgeführt.

So geht’s:

1. Du brauchst dafür einen Trainingspartner. Stellt euch mit dem Gesicht zueinander hin, so dass ein Abstand von ca. 20 cm zwischen euch ist.
2. Der Trainingspartner hält mit einer Hand einen Stab parallel zum Boden in der Hand, ca. auf Bauchhöhe.
3. Schätze als Trainierender zunächst ein, wie oft du es von 10 Versuchen schaffst den Stab aufzufangen, bevor dieser den Boden berührt.
4. Der Trainingspartner lässt den Stab nun los und du versuchst ihn aufzufangen, bevor er den Boden berührt.
5. Wiederhole das ganze 10 Mal hintereinander.

Tipp: Wenn du keinen Trainingspartner hast, kannst du diese Übung auch Alternativ mit einem Lineal durchführen. Dafür hältst du das Lineal am unteren Ende senkrecht zum Boden und mit ausgestrecktem Arm vor dir fest. Lasse dann kurz los und versuche, das Lineal gleich darauf wieder aufzufangen.

Auswertung:

Hast du es geschafft, den Stab zu fangen, bevor er den Boden berührt? Lagst du richtig? Hast du es so oft geschafft, wie du es zuvor vorhergesagt hast?

Falls nicht, hast du dich überschätzt (du hast den Stab nicht so oft gefangen, wie du angenommen hast) oder unterschätzt (du hast den Stab öfter gefangen als du angenommen hast). In beiden Fällen solltest du an deiner realistischen Selbsteinschätzung arbeiten. Wie du das kannst, zeigen wir dir in einem weiteren noch folgenden Blogartikel. Klicke hier, um keinen Blogartikel zu verpassen.

Wenn deine Anzahl der Vorhersage mit deiner tatsächlichen übereinstimmt, besitzt du bereits eine gute Prognosefähigkeit und du bist dir deiner Fähigkeiten im Klaren.

Übung 3: Carpenter Effekt

Die Beschreibung des Carpenter Effekts geht auf seinen Namensgeber, dem englischen Naturwissenschaftler William Benjamin Carpenter (1813–1885), zurück.

Der wissenschaftlich fundierte Carpenter Effekt zeigt, wie sich unsere Gedanken auf unseren Körper auswirken, um genau zu sein auf unsere Muskulatur. So stellte der Psychologe Winfried Hacker fest, dass sich …

… mit Hilfe der Ableitung der Muskel-Aktionspotentiale nichtbewußte und nicht bis zur sichtbaren Ausführung gelangende schwache Muskelaktivierungen nachweisen [lassen], die strukturell im Impulsmuster den wahrgenommenen, vorgestellten bzw. gedachten Bewegungen entsprechen.

Das bedeutet, dass indem du an eine bestimmte Bewegung denkst und sie dir so genau wie möglich vorstellst, diese von deinem Körper auch umgesetzt wird. Und sind es auch nur ganz schwache Muskelaktivitäten, dein Körper reagiert auf das, was du denkst.

Um das auch für unser Auge sichtbar zu machen, sollten die Teilnehmer beim 1. Leipziger Tag des Sportmentaltrainings sich in Gedanken vorstellen, wie sie eine kleine Holzkugel, die an einem elastischen Stab befestigt war, hin und her bewegen. Wichtig dabei: der Arm muss ausgestreckt sein, damit die schwachen Muskelaktivierungen auch an den Stab und schlussendlich die Kugel weitergegeben werden.

Übung 4: Biofeedback

Eine weitere Übung bestand in der Messung des Hautleitwiderstand (Spannungsgrad) mit Hilfe eines Biofeedback-Geräts.

Biofeedback ist eine Trainingsmethodik, um biologische Vorgänge im Körper durch elektronische Hilfsmittel wie einem Biofeedback-Gerät beobachtbar, messbar und für uns zugänglich zu machen. Dies geschieht durch physiologische Messungen von Körperfunktionen (wie zum Beispiel Puls, Hautleitwert oder Hirnströme).

Michael Draksal zeigt auf, wie du Biofeedback als Sportler und Trainer für dich nutzen kannst.

Für eine persönliche Bestleistung in Drucksituationen musst Du lernen, Dich auf Knopfdruck in einen optimalen Leistungszustand zu bringen: Nicht zu viel Nervosität, nicht zu wenig. Dieser Lernprozess wird massiv mit einem Biofeedback-Gerät beschleunigt.

Wir haben dafür das Biofeedback-Gerät PIP Stressmanagement Biosensor verwendet. Dabei wurde über einen goldbeschichteten Sensor der Hautleitwiderstand gemessen, indem der PIP Stressmanagement Biosensor zwischen Daumen und Zeigefinger gehalten wurde. Eine App auf dem Smartphone machte die Auswertung sichtbar.

Auch kostenfreie Trainingsspiele sind erhältlich, z.B. das Relax Race: Je entspannter Du bist, um so schneller bewegt sich Deine Spielfigur. Im Wettkampf mit einem zweiten Spieler oder gegen die eigene persönliche Bestzeit kann man so spielerisch lernen, sich unter Druck zu entspannen, was vor allem für Leistungssportler ein perfektes Mentaltraining darstellt.

Hebt Michael Draksal weiter die Vorteile des PIP Stressmanagement Biosensors hervor.

Es ist unserer Meinung nach das derzeit beste Biofeedback-Gerät auf dem deutschen Markt hinsichtlich Preis-Leistungsverhältnis und Anwendungsnutzen für Leistungssportler. Kicke hier, um mehr über den PIP Stressmanagement Biosensor zu erfahren.

Natürlich gibt es auch medizinische Biofeedback-Geräte, die z.B. bei der Migräne-Therapie zum Einsatz kommen. Diese kosten locker 1.200,- Euro und sind wesentlich aufwendiger in der Bedienung.

Fazit

Der 1. Leipziger Tag des Sportmentaltrainings war für uns ein voller Erfolg. Vielen Dank für die engagierte Unterstützung von Michael Beer und sein Team von Concept4Sports sowie dem Landessportbund Sachsen, ohne die die Veranstaltung so nicht möglich gewesen wäre.

Vielen Dank auch an die über 80 Trainer und Sportler und ihr großes Interesse und Teilnehmen.

Die positiven Rückmeldungen der Teilnehmer bestärken uns darin, diese Veranstaltung weiter auszubauen. Du willst auch beim Tag des Sportmentaltrainings dabei sein und wissen, wie du diese Übungen genau durchgeführen kannst?

Dann komm doch zum nächsten Tag des Sportmentaltrainings in Berlin am 5.12.2018. Klicker hier, um zu weiteren Informationen und zur Anmeldung zu gelangen.

Bis bald!