Mit der richtigen Entspannung zum Flow: Was tust du für deine Erholung?

Salopp ausgedrückt, könnte man sagen, dass ohne Entspannung keine Maximalleistung und auch kein Flow möglich ist. Denn Entspannung fördert Erholung und Erholung steigert deine Leistung.

Wir haben uns mal genauer angeschaut, was da im Körper vor sich geht, wenn und damit wir in den Flow kommen. Und wissenschaftliche Studien belegen, was wir schon lange bei unserer täglichen Arbeit sehen und vermuten:

Entspannung ist eine wichtige Voraussetzung, um in den Flow zu kommen und seine Bestleistung abzurufen.

Wie genau das funktioniert und Entspannung dir zu mehr Flow und Maximalleistung verhelfen kann, verrate ich dir heute in diesem Artikel. Zudem stellen wir uns folgenden Fragen:

1) Was tust du für deine Erholung?
2) Warum ist Entspannung so wichtig?
3) Welche Entspannungstechniken gibt es?

Gerade die letzte Frage, lässt sich nicht mit einem einzigen Abschnitt oder gar Artikel beantworten. Zumindest nicht, wenn wir dir die einzelnen Entspannungstechniken ausführlich vorstellen möchten, damit du auch was damit anzufangen weißt. Deshalb ist dieser Artikel gleichzeitig der Auftakt zu einer Artikelreihe speziell zum Thema Entspannung und Erholung.

Los geht’s mit dem Hintergrundwissen, wie dir Entspannung zum Flow und damit zu Bestleistung verhelfen kann.

So verhilft dir Entspannung zum Flow

In einer Studie an der Universität Trier 2014 fand Corinna Peifer (Psychologin und Juniorprofessorin an der ­Ruhr-Universität Bochum) und ihr Team heraus, dass sowohl ein gewissen Maß an Aktivierung (sympathisches Nervensystem) als auch Entspannung (parasympathisches Nervensystem) den Flow fördern. Genauer:

Eine gleichzeitig [zur Sympathikusaktivierung] erhöhte Aktivierung des Para¬sympathikus wirkt sich ebenfalls förderlich auf das Flow-Erleben aus.

Dass parasympathische Aktivität (Entspannung) mit Flow-Erleben zusammenhängt, zeigten Bethany Kok und Barbara Fredrickson in einer Studie an der University of Northern Carolina im Jahr 2010. Dabei machten sie sich die Verbindung zwischen Flow und Wohlbefinden zunutze, indem Flow das generelle Wohlbefinden fördert. Und der Tatsache, dass das Wohlbefinden ebenfalls eng mit dem Parasympathikus verknüpft ist.

So zeigten Bethany Kok und Barbara Fredrickson, dass ein besonders anpassungsfähiger Parasympathikus statistisch eng mit positiven Gefühlen zusammenhängt.

Aus diesen Erkenntnissen schlussfolgerten die Psychologen Corinna Peifer, Gina Wolters und Nora Hein in ihrem Artikel „Komm in den Flow“ auf spektrum.de:

Eine gleichzeitige Aktivierung von Parasympathikus [Entspannung] und Sympathikus [Aktivierung] hilft uns in herausfordernden Situationen, die „goldene Mitte“ zwischen Anspannung und Relaxtheit zu erreichen und somit besser in den Flow zu kommen.

Wir sprechen dabei, von deinem optimalen Spannungsniveau oder auch optimalen Leistungszustand (Stufe 2 der insgesamt 5 Stufen unserer Flow-Trainingsprogramms). Dabei geht es speziell um die Fähigkeit sich auf Kommando aktivieren und entspannen zu können, damit du die „goldenen Mitte“, dein optimales Spannungsniveau erreichst. Oder wissenschaftlich ausgedrückt, dass du deinen Parasympathikus und Sympathikus gleichzeitig ansprichst und aktivierst.

Dabei geht es speziell um schnellwirkende Entspannungs- und Aktivierungstechniken, die du in der jeweiligen Situation (z.B. Wettkampf) sofort parat hast und für dich anwenden kannst.

Entspannung vor allem im Sinne der Erholung spielt für deine Leistung und Flow-Erreichung aber nicht nur eine entscheidende Rolle als Gegenspieler zur Aktivierung.

Manchmal reicht eine kurze Entspannungstechnik im oder kurz vor dem Wettkampf nicht aus. Das ist insbesondere der Fall, wenn du insgesamt zu aufgeregt bist, unter zu hohem Druck stehst  oder zu stark gestresst bist – und das schon Tage zuvor. Dann will es auch häufig mit dem Schlafen, vor allem in der Nacht vor dem Wettkampf, nicht mehr so richtig klappen.

In solchen Fällen müssen effektive Entspannungstechniken her, die dir helfen dich nicht nur kurz zu entspannen, sondern die dir zu Tiefenentspannung und damit regenerative Erholung verhelfen. Denn sonst nehmen deine Stresshormone (Cortisolwerte) überhand und ein Flow-Erreichen ist nahezu aussichtslos. So zeigten Corinna Pfeifer und ihre Kollegen in einem Experiment, dass ein Zuviel an Stresshormonen tatsächlich hinderlich für den Flow ist.

Entspannung ist sehr individuell und was bei deinen Trainingspartnern oder Konkurrenten funktioniert, muss noch lange nicht bei dir funktionieren. Deshalb gilt zunächst zu klären, was dir bei deiner Entspannung hilft, was dich erholt. Von A wie Autogenes Training über P wie Progressive Muskelentspannung (PMR) bis hin zu Z wie Zen-Meditation.

Oder anders ausgedrückt …

Was tust du für deine Erholung?

Hast du dir diese Frage schon einmal gestellt? Wir mussten feststellen, dass sich Sportler und Trainer diese Frage leider viel zu selten stellen!

Um sie zu beantworten, ist es entscheidend dein persönliches Entspannungsverfahren zu finden. Nimm dir einen kurzen Moment Zeit und stelle dir ernsthaft die Frage: Was tust du für deine Erholung?

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Und hast du was gefunden?

Selbst, wenn du darauf jetzt noch keine Antwort parat hast, haben wir gute Neuigkeiten für dich! Jeder von uns hat bereits ein natürliches angeborenes Entspannungsverfahren. Ja, auch du! Na was ist es? Genau, der Schlaf!

Doch gerade, wenn wir ihn am dringendsten brauchen, direkt vor einem Wettkampf etc., kann es dir extrem schwer fallen, auf die dir angeborene Erholungsform zurückzugreifen. Und auf die Frage „Was tust du für deine Erholung?“ weißt du dann erst recht keine Antwort.

Es gibt aber nicht nur den Schlaf, sondern noch viele weitere wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Entspannungsverfahren, die dir nicht nur helfen zu entspannen, wenn du es brauchst, sondern häufig auch noch deinen Schlaf fördern.

Da wir möchten, dass du von den verschiedenen Entspannungstechniken auch profitieren kannst, stellen wir dir in einer Artikelreihe zum Thema Entspannung und Erholung in den kommenden Wochen bis Weihnachten verschiedenen Entspannungsmethoden vor.

Dabei bekommst du praktische, sofort umsetzbare Übungen an die Hand, um herauszufinden, welche Entspannungsverfahren individuell für dich am besten ist. So bekommt du ein besseres Verständnis davon, wie die verschiedenen Entspannungsmethoden wirken, anzuwenden sind und für dich passend sein können.

Dabei unterscheiden wir die einzelnen Entspannungsverfahren nach körperlicher, gedanklicher/mentaler und emotionaler Entspannung. Jeder Artikel widmet sich einer jeweils einer dieser Entspannungsformen.

Finde so mit uns in den kommenden Wochen deine persönlichen Entspannungstechniken für einen verbesserte Erholung und Entspannung. Damit deine Stresshormone nicht überhand nehmen und du damit schneller und leichter in den Flow kommst.

Warum ist Entspannung so wichtig?

Du weißt jetzt, Entspannung, zumindest das richtige Maß an Entspannung, fördert dein Flow-Erleben. Zusätzlich zum Flow hat Entspannung und Erholung noch weitere für Sportler wichtige Vorteile:

• Entspannung fördert die Erholung, die wiederum die Leistung steigert.
• Durch Senkung des Muskeltonus löst Entspannung Muskelverspannungen.
• Entspannungsmethoden helfen auf Knopfdruck zu entspannen. So lernst du mit Stresssituationen gelassener umzugehen und erreichst eine höhere Stresstoleranz und Belastbarkeit.
• Entspannung hilft dir, gelassener mit kritischen Situationen und Herausforderungen (z.B. der nächste Wettkampf) umzugehen.
• Entspannung baut Stress ab. Genauer gesagt, wird durch Entspannung das Stresshormon Cortisol abgebaut, welches u.a. unser Immunsystem schwächt und den Flow verhindern kann.
• Dein Wohlbefinden und die eigene Gelassenheit steigen.
• Entspannungsmethoden schulen die eigene Körperwahrnehmung. Was wiederum das Flow-Erleben fördert.
• Entspannung senkt die Atem- und Herzfrequenz, wirkt so beruhigend und verringert psychosomatische Beschwerden wie z.B. Herz-Kreislaufleiden.
• Psychosomatisch bedingte Kopf- und Rückenschmerzen werden gelindert.

Fazit

Dieser Artikel ist der Auftakt zu unserer Entspannungs-Artikelreihe. Denn wie du gerade gelernt hast, spielt die Entspannung eine entscheidende Rolle für das Flow-Erleben.

Und zwar nicht nur die schnellwirkenden Entspannungsmaßnahmen kurz vor oder im Wettkampf für dein optimales Spannungsniveau, sondern auch die Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung für eine regenerative Erholung. Eben alles, was deine parasympathischen Aktivitäten erhöht. Damit dein Stresshormon nicht überhandnimmt und deinem Flow nicht im Weg steht.

Deshalb haben wir diese Entspannungsreihe erstellt, unterteilt nach körperlichen, gedanklichen und emotionalen Entspannungstechniken. Damit du dich mehr mit der für dich als Sportler so wichtigen Entspannung und Erholung auseinander setzt, herausfinden kannst, welche Entspannungsmethode die richtige ist, wie du dich dadurch auf Knopfdruck entspannst, um dich so aktiv zu erholen. Einmal erlernt können diese jederzeit einfach und schnell zu Hause, auf der Reise zum nächsten Trainingslager oder Wettkampf etc. durchgeführt werden.

Kommende Woche geht es mit der körperlichen Entspannung los und zwar mit der Schlafoptimierung, der wir einen ganzen Artikel widmen. Wie der Name schon sagt, setzt sie direkt am Schlaf an und hilft dir diesen zu verbessern. Als eine angeborene Form der Entspannung ist der Schlaf die Nummer 1 unter den Erholungsmethoden.

Für dem Flow ist ein zu viel an Entspannung, also wenn die parasympathischen Aktivitäten überhand nehmen, allerdings auch nicht förderlich. Dann kannst du auch in ein Tief fallen, etwa nach einer deftigen Mahlzeit. Es geht wie so häufig im Leben, um das richtige Maß an Entspannung und Aktivierung.

Du möchtest wissen, welche schnellwirkenden Aktivierungs- und Entspannungstechniken dir dabei helfen, ich auf Kommando aktivieren und entspannen für dein optimales Spannungsniveau und deinen Flow? Dann lade dir das gratis Trainingsblatt „Stufe 2 – Aktivierungs- & Entspannungstechniken“ jetzt runter. Klick hier auf diesen Link und starte den Download deines kostenlosen Trainingsblatts!